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  咱们都知道，平衡膳食是确保人体养分和健康的底子准则。那么，怎么确保一日三餐饮食平衡呢？简单说，便是确保食物多样性。只要确保食物多样且调配合理，才干确保膳食养分平衡。

  《我国居民膳食攻略(2022)》发起，大多数人应该均匀每天摄入12种以上食物，每周摄入至少25种食物，才干做到食物多样化。依照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3～5种，午饭摄入4～6种，晚餐摄入4～5种，加上零食1～2种。

  下面笔者就和咱们聊聊，我自己是怎么样才干做到经过每天摄入12种以上食物，来饯别食物多样化的。依据《我国居民膳食攻略(2022)》，我把一日三餐摄入的食物进行分类，以确保不会遗失任何一类食物：第一类为谷薯类，包含谷类(含全谷物)、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和生果；第三类为动物性食物，包含畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

  工作日，我会和孩子一同吃早餐。周日晚上，我会把豆子放进豆浆机，并预约好时刻。第二天早上，咱们就能够饮用暖洋洋的豆浆了。一般我会预备黄豆、黑豆、绿豆和红豆4种豆类。每次制造豆浆，我会放2种豆。

  别的，我和孩子会各吃一个煎鸡蛋。我自己再单加2片牛肉，作为增肌的首要食物。关于碳水化合物，我大部分挑选吃面包片(首选全麦面包)，每次吃一片。面包，我常常烤一烤再吃，有时也直接吃。孩子会在面包片上加一片芝士，再吃五六个(10～15克)坚果。

  当然，我和孩子的早餐也不是彻底固定只吃这些食物。有时，我会在早餐或许其他时刻喝牛奶，确保奶制品的摄入量。

  有时，我会把主食换成烤饼(自己做)。吃烤饼的时分，我会夹些蔬菜(如黄瓜、彩椒、西红柿或生菜)。孩子喜爱在烤饼里加点西红柿酱。一顿早餐，根本就把五大类食物摄入全了。

  午饭，我一般都在单位食堂吃。食堂每日供给8个菜，包含荤菜、素菜各4个，主食包含粗粮、细粮。我一般会挑选两荤、两素，挑选菜品时遵从“少油、调配食材品种多、蔬菜色彩多”的准则，并调配细粮、粗粮的主食。这样做也能够尽可能地确保食物品种的多样性。

  晚餐，我根本在家里吃。我会自己购买食材，并遵从“少油、少盐”的烹饪准则。

  蔬菜多挑选叶菜类(如菠菜、芥菜、小白菜、鸡毛菜、娃娃菜、生菜、苋菜、空心菜、茼蒿、油麦菜)，根茎类(如胡萝卜、山药、洋葱)，瓜茄类(如西红柿、西葫芦)，鲜豆类(毛豆)和菌藻类(蘑菇和紫菜)等。调味多用葱、姜、蒜。

  周末，我一般在8点前吃早餐，会吃1～2个鸡蛋、3～4片牛肉、3～4勺燕麦片，并调配点黄瓜、小西红柿或生菜等蔬菜。

  周末正午，我一般会自己煮饭，买菜会依照色彩去买，比方橙色的胡萝卜、绿色的辣椒、黑色的木耳、白色的蘑菇、绿色的菠菜等。菜的色彩全了，品种也不会少。周末，我还喜爱吃鱼、虾等海鲜。主食挑选杂粮饭。一般我会把黑米、薏米、糙米等杂粮和大米混在一同做成杂粮饭。午饭和晚饭时各吃一小碗。

  假如全天的活动量不大的话，周末晚餐我一般会喝粥，比方小米粥或许绿豆粥。再做一个蔬菜生果沙拉，加上沙丁鱼罐头或许几片牛肉。

  写在最终：以上是我工作日和周末的食谱，都达到了每天摄入12种以上食物的方针。期望咱们咱们也能做到食物多样化以及合理调配，以最大极限地满意身体正常生长发育及各种生理活动的需求，进步机体免疫力，下降膳食相关疾病的产生危险。

  审阅：国家健康科普专家库成员、我国疾病防备控制中心养分与健康所研究员 何丽

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